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Vitamin B12: Wirkung, Lebensmittel und Mangel
01. April. 2020

Vitamin B12: Wirkung, Lebensmittel und Mangel

Vitamine sind essentiell und notwendig für fast alle unserer lebenswichtigen Funktionen notwendig. Sie tragen zur allgemeine Gesundheit des Körpers bei, stellen die körperliche und geistige Entwicklung sicher und stärken das Immunsystem.

Gleichzeitig ist auch die Fähigkeit der Zellen und Gewebe, sich selbst zu erneuern und die vom Körper benötigte Energie zu produzieren, auch nur durch den Beitrag der Vitamine möglich. 

Die 13 Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt. Zum einen gibt es wasserlösliche Vitamine und zum anderen fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine sind Vitamine wie A, D, E und K. Fettlösliche Vitamine sind Vitamine der Gruppe B und Vitamin C.

Vitamine der B-Gruppe bestehen aus B1-Thiamin, B2-Riboflavin, B3-Niacin, B5-Pantothensäure, B6-Pyridoxin und B12-Cobalamin. Das wichtigste Vitamin, aufgrund seiner Vorteile, ist das B12 Cobalamin. Was also sind die Vorteile von Vitamin B12? Was sollten man über den Vitamin B12-Mangel wissen? Welche Lebensmittel sind Vitamin B12-Quellen?

Vitamin B12 Cobalamin: Was ist das?

Vitamin B12 Cobalamin

Vitamin B12, ein wasserlösliches Vitamin, wird hauptsächlich in der Leber gespeichert und ist auch als Cobalamin bekannt. Der Grund, warum es Cobalamin genannt wird ist, dass es das Kobaltmineral beinhaltet.

Leider kann das Vitamin B12, das wichtige Vorteile für unsere Gesundheit hat, vom Körper nicht produziert werden. Es wird in geringer Menge im Körper gespeichert und nur von probiotischen Bakterien im Dickdarm synthetisiert. Da es hier synthetisiert wird, wird es ausgeschieden, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann.

Daher muss Vitamin B12 über die Nährstoffe aufgenommen werden, die wir dem Körper zuführen. Die wichtigste Quelle für B12-Lebensmittel sind tierische Lebensmittel. Vor dem Verzehr von Tierfutter ist jedoch ein Punkt zu beachten:

Vitamin B12 ist nicht hitzebeständig. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel, um die Wirkung des wertvollen Vitamin B12 nicht zu mindern, nicht zu lange gekocht werden.

Was ist die Wirkung von Vitamin B12?

Wirkung von Vitamin B12

Vitamine und Mineralien wie C, E, A, D, B6, B12, Folsäure, Selen, Zink, Kupfer und Eisen sind wichtig, um das Immunsystem zu stärken.

Die Wirkung von Vitamin B12 basieren auf dem Register der Europäischen Union für Ernährung und Gesundheit.

  • Vitamin B12 trägt zum normalen Stoffwechsel bei:

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie im Körper und trägt zum ordnungsgemäßen Funktionieren des Energiestoffwechsels bei.

  • Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei:

Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein essentielles Vitamin für das reibungslose Funktionieren und die Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hüllen, die das Zentralnervensystem schützen und gewährleistet eine schnelle und effektive Nervenimpulsleitung.

  • Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei:

Vitamin B-12 trägt zur psychologischen Funktion bei, indem es eine Rolle bei der Produktion von Gehirnchemikalien spielt, die die Stimmung und andere Gehirnfunktionen beeinflussen.

  • Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei

Vitamin B12 trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei, die Sauerstoff und Kohlendioxid von der Lunge zum Gewebe transportieren. Es unterstützt die Bildung von Blutzellen im Knochenmark.

  • Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei:

Vitamin B12 hilft Ihnen, das Immunsystem gegen Krankheiten in Topform zu halten.

Vitamin B12 (Cobalamin) und B9 (Folsäure) tragen zu den normalen Funktionen des Immunsystems bei. Außerdem ist es wichtig für die normale Funktion der roten Blutkörperchen. Darüber hinaus hilft es dem Stoffwechsel, die von ihm verzehrten Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Dank dieser ganzen Eigenschaften unterstützt es das Immunsystem, sich zu wappnen beim Kampf gegen Krankheiten.

  • Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
  • Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Zellteilung:

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Zellteilung und unterstützt die Selbsterneuerung und das Wachstum des Körpers.

  • Unverzichtbar für gesunde Zähne, Knochen, Haare, Haut und Nägel:

Wissenschaftlichen Studien zufolge spielt eine ausreichende Menge an Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte im Körper.

  • Notwendig zum Schutz von Energie und allgemeiner Vitalität

Was sollten wir über Vitamin B12-Mangel wissen?

vitamin b12 mangel

In Fällen, in denen der Bedarf des Körpers an Vitamin B12 nicht gedeckt wird, liegt ein Vitamin B12-Mangel vor. Falls Sie Vitamin-B12-Mangel-Symptome erkennen, sollten sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Das Immunsystem, die Gesundheit von Zähnen, Knochen, Haaren und Nägeln, das Nervensystem und die normale Energieproduktion des Körpers können durch einen B12-Mangel beeinträchtigt werden. In solchen Fällen ist es sehr wichtig, einen Facharzt aufzusuchen, um die erforderlichen Maßnahmen zu ergreifen. Also, wer gehört zu den Risikogruppen einen Vitamin-B12-Mangel zu bekommen?

In dieser Risikogruppe sind vor allem Menschen die übermäßigen Alkohol konsumieren, schwangere Frauen, stillende Mütter und ältere Menschen.

Wie hoch muss die tägliche B12-Aufnahme sein?

b12 lebensmittel

Da Vitamin B12 nicht im Körper produziert werden kann, muss es über die Ernährung in den Stoffwechsel aufgenommen werden. Nach Angaben des Deutschen Ernährungsverbandes (DGE) beträgt ist der B12 Tagesbedarf für Kinder ab 15 Jahren und Erwachsene 4 Mikrogramm.

Bei schwangeren Frauen wird die tägliche Einnahme von Vitamin B12 als 4,5 Mikrogramm und während des Stillens als 5,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter. Nach Angaben des National Institute of Health sollte täglich B12 wie folgt eingenommen werden:

Säuglingen ab dem 6. Monat: 0,4 Mikrogramm (mcg)

7-12 Monate: 0,5 mcg

1-3 Jahre: 0,9 mcg

4-8 Jahre: 1,2 mcg

9-13 Jahre: 1,8 mcg

14-18 Jahre: 2,4 mcg

19 und höher: 2,4 mcg

  • schwangere Jugendliche und Frauen: 2,6 mcg
  • Stillende Jugendliche und Frauen: 2,8 mcg

Der B12-Bedarf des Körpers kann auch durch eine ausgewogene und vielseitige Ernährung gedeckt werden. Da Vitamin B12 jedoch, gehäuft in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, ist es für Menschen, die kein Fleisch konsumieren schwieriger, die B12-Anforderungen zu erfüllen.

Den täglichen Bedarf Vitamin B12 decken

Wenn Sie tierische Lebensmittel verzehren, können Sie ihren täglichen Bedarf damit decken:

Käse: Essen Sie z. B. Käse zum Frühstück oder auch als Snack zwischendurch.

Rotes Fleisch und Fisch: Rotes Fleisch und Fisch enthalten den höchsten Anteil an B12. Sie können Ihre B12-Tanks füllen, indem Sie mehrmals pro Woche rotes Fleisch und Fisch verzehren.

Lebensmittel die Vitamin B12 enthalten

b12 lebensmittel

Im Gegensatz zu anderen Vitamingruppen ist das Vitamin B12 in keinem Obst oder Gemüse vorhanden. Man kann seinen B12 Bedarf lediglich mit tierischen Lebensmitteln decken.

Trotz dessen kann auch nicht gesagt werden, dass jedes tierische Lebensmittel eine Vitamin B12 Quelle ist. B12 ist lediglich in einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln reichlich vorhanden. Daher sollte das richtige Essen in ausreichender Menge konsumiert werden. Also, was sind Vitamin B12 Quellen? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Die Quelle des Vitamin B12: Tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte sind die wertvollsten B12-Quellen.

Milch- und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Kefir

 

Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm

Milchprodukte

 

Brie

                         1,7

Camembert

                         3,1

Edamer

                         2,1

Emmentaler

                        3,1

Kuhmilch (1,5/3,5 % Fett)

                        0,4

Körniger Frischkäse

                          1

Magerquark

                        1,8

 

 

Eier: Hühner-, Gänse- und Enteneier

Leber: Huhn, Gans, Entenleber

Schalentiere: Austern, Muscheln, Krabben, Hummer

Fisch: Makrele, Lachs, Thunfisch, Bluefish lüfer

Rotes Fleisch: Rind- und Lammfleisch

Tierische Lebensmittel enthalten den höchsten Anteil an Vitamin B12. In der folgenden Liste haben wir uns diese Vitamin-B12-Quellen näher betrachtet:

Leber und Niere

Leber, Nieren und Lammfleisch sind sehr reich an Vitamin B12. Wussten Sie, dass 100 Gramm Lammleber ungefähr 3.571% Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs decken kann?

Außerdem enthält die Lammleber auch wichtige Vitamine und Mineralien. Es ist eine gute Quelle für Kupfer, Selen, A und B2.

Austern

Austern, ein kleines Meerestier, können total positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Austern sind reich an Nährstoffen und zudem eine magere Proteinquelle sowie Vitamin B12-Quelle.

Wenn Sie 20 kleine Muscheln konsumieren, decken Sie ungefähr 7% der täglichen Menge an B12. 100 Gramm Austern decken ungefähr 4,12% des täglichen Vitamin B12-Bedarfs.

Zusätzlich sin Austern eine antioxidative Unterstützung für den Körper.

Sardinen

Meeresfrüchte sind wirklich reich an Vitamin B12. Sardinen, kleine Süßwasserfische mit weichem Knochen, sind auch eine wahre Vitamin B12-Quelle, die viele mögen.

Sardine, die normalerweise in Konserven verkauft werden, wird mit Wasser, Öl und verschiedenen Saucen serviert. Sardinen einen Großteil von wertvollen Nährstoffen.

1 Portion Sardinen (150 Gramm) deckt ungefähr 554% (bu rakam dogru mu?) des täglichen Vitamin B12-Bedarfs. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Rindfleisch (Steak)

Rindfleisch ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel in Bezug auf Vitamin B12. Eine Portion Rindfleisch (ca. 100 g) enthält ca. 5,9 mg Vitamin B12. Auch enthält es Selen und Zink sowie die Vitamine B2, B3 und B6.

Thunfisch

Der gerne verzehrte und allseits bekannte Thunfisch ist ein reichhaltiges Lebensmittel, das Eiweiß, Vitamine und Mineralien enthält. Eine Portion (100 Gramm) gekochter Thunfisch deckt 453% des täglichen Vitaminbedarfs.

Außerdem ist es eine Quelle für mageres Protein und enthält Phosphor, Selen, Vitamin A und B3. Eine Dose Thunfisch (165 Gramm) deckt ungefähr 115% Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs

Forelle

Forelle ist eine der Fischarten, die am Besten ist für die Gesundheit. Es enthält reichlich Protein, gesunde Fette und Vitamine der B-Gruppe.

Eine Portion Forelle (100 Gramm) deckt ungefähr 312% des täglichen Vitamin B12-Bedarfs. Forelle enthält auch Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Selen.

Lachs

Lachs, welches einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten hat, ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B.

Eine Portion (178 Gramm) gekochtes Lachsfilet deckt ungefähr 208% Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs.

Unter welchen Umständen, sind Lebensmittel die B12 enthalten nicht ausreichend?

Können wir unseren B12-Bedarf decken, indem wir nur Lebensmittel konsumieren, die Vitamin B12 enthalten? Einige Bedingungen können die körpereigene Aufnahme von B12 verringern (trotz der richtigen Menge an Nahrung die aufgenommen wird).

  • Stress
  • Magen- und Darmprobleme
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Verschiedene Krankheiten und bestimmte Medikamente
  • Ungesunder Lebensstil
  • Diese Faktoren können die Aufnahme im Körper vom Vitamin B12 beeinträchtigen. Wenn Sie glauben, dieses Problem zu haben, sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen.

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Quelle

  • netdoktor.at: Wasserlösliche Vitamine
  • netdoktor.at: Fettlösliche Vitamine
  • wikipedia.org: Cobalt
  • wikipedia.org: Probiotikum
  • ec.europa.eu: EU Register of nutrition and health claims made on foods
  • mayoclinic.org: What's the relationship between vitamin B-12 and depression?
  • psychologytoday.com: What is a Vitamin B12 deficiency?
  • driphydration.com: Can B12 Shots Boost Your Immune System? 
  • USDA/Agricultural Research Service: Fight Osteoporosis: Bone Up On B12 April 23, 2005
  • dge.de: Vitamin B12 (Cobalamine)
  • ods.od.nih.gov: What is vitamin B12 and what does it do?
  • fdc.nal.usda.gov: Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried

 

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