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27 Tipps für gesunde Ernährung mit nachgewiesener Wirksamkeit
11. August. 2020

27 Tipps für gesunde Ernährung mit nachgewiesener Wirksamkeit

Es ist ganz normal, verwirrt zu sein, wenn es um gesunde Ernährung geht. Weil Sie von vielen bekannten Ernährungswissenschaftlern kontrastierende Empfehlungen zu gesunder Ernährung hören können. Trotzdem funktionieren einige gesunde Ernährungstipps wirklich.

In diesem Inhalt finden Sie die Definition der gesunden Ernährung, welche Lebensmittel Sie unbedingt konsumieren sollten, und 27 gesunde Ernährungstipps mit nachgewiesenen Wirkungen.

Gesunde Ernährung: Definition

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist eines der wichtigsten Themen im Hinblick auf die Erhaltung der Gesundheit und der Körperform. Die Erfüllung der Anforderungen an eine gesunde und ausgewogene Ernährung in allen Altersgruppen vom Beginn der Muttermilch oder von Formeln (Babynahrung) bei Babys bis zum Erwachsenenalter und noch Älter ist für den Schutz vor Krankheiten und eine ideale Körpermaße von großer Bedeutung.

Damit die täglichen Funktionen im Körper reibungslos ausgeführt werden können, müssen alle Ernährungselemente vollständig erfüllt sein. Um dies zu erreichen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Darüber hinaus gehört Fettleibigkeit zu den wichtigsten Risikofaktoren für viele Arten von akuten und chronischen Krankheiten bei Menschen jeden Alters. Daher ist es sehr wichtig, die Körpermaße mit einer gesunden Ernährung und einer für den Energiebedarf geeigneten Kalorienaufnahme im idealen Bereich zu halten, um Krankheiten vorzubeugen und ein gesundes Leben zu führen. Aus all diesen Gründen sollte in jeder Phase des menschlichen Lebens vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter die notwendige Aufmerksamkeit auf eine gesunde Ernährung gelegt werden, und diesbezüglich sollte ein Bewusstsein geschaffen werden.

Hier sind 27 gesunde Ernährungstipps mit nachgewiesenen Wirkungen.

1-Nehmen Sie Zuckergetränke aus Ihrem Leben

Viele wissenschaftliche Studien sagen, dass zuckerhaltige Getränke den Körper unterschiedlich schädigen. Jüngsten Studien zufolge ist die Fett rate von Menschen (insbesondere in der mittleren Altersgruppe), die täglich regelmäßig zuckerhaltige Getränke konsumieren, viel höher als diejenigen, die dies nicht tun. Auch dieser hohe Fettanteil nimmt bei regelmäßiger Bewegung nicht ab. Mit anderen Worten, der Konsum von zuckerhaltigen Getränken erhöhen beide Fette; es macht es auch dem Körper schwer, es zu verbrennen.

Zuckerhaltige Getränke sind auch mit vielen anderen schwerwiegenden Krankheiten wie FettleibigkeitDiabetes und Herzerkrankungen verbunden.

2- Haselnuss essen

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Haselnüsse ein unglaublich nützlicher und nahrhafter Snack für unsere Gesundheit. Es enthält viel Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien. Laut einigen Studien kann der Verzehr von Haselnüssen mit Ihren Snacks beim Abnehmen, bei Diabetes und bei Herzerkrankungen helfen. Darüber hinaus nimmt unser Körper nicht 10-15% der gesamten Kalorien in Haselnüssen auf. In dieser Hinsicht entspannt es auch unseren Stoffwechsel.

3- Halten Sie sich von Junk Food fern

Während es Spaß macht, Junk Food zu essen, sind diese Produkte unglaublich ungesund. Junk Food wird produziert, um das Lustzentrum unseres Gehirns auszulösen, wenn wir es konsumieren. Aus diesem Grund wollen wir das ständig übermäßig konsumieren. Es kann bei manchen Menschen sogar zur Sucht führen. Junk-Foods enthalten nur sehr wenige nützliche Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe.  Es ist reich an ungesunden Substanzen wie Zucker. In dieser Hinsicht nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir brauchen.

4- Überprüfen Sie Ihre Vorurteile über Kaffee

Sie können negative Informationen über Kaffee aus verschiedenen Quellen erhalten. Einige Studien sagen jedoch, dass Kaffee wichtige Vorteile für unsere Gesundheit hat. Kaffee ist laut der fraglichen Forschung reich an Antioxidantien. Es kann auch viele andere Krankheiten wie Diabetes, Parkinson und Alzheimer unterstützen.

5- Bevorzugen Sie fettigen Fisch

Bevorzugen Sie fettigen Fisch

Fisch ist eine hohe Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Mit diesen Eigenschaften enthält es viele nützliche Fettsäuren, insbesondere Omega-3. Forschungen zufolge unterstützt der regelmäßige Fischkonsum die Herzgesundheit. Es ist auch weniger anfällig für Krankheiten wie Depressionen und Demenz.

6- Schlafen Sie regelmäßig

Schlafen Sie regelmäßig

Wir können die Auswirkungen des regelmäßigen Schlafes auf Ihre Gesundheit nicht ignorieren. Wussten Sie, dass unregelmäßiger und unzureichender Schlaf die Insulinresistenz Ihres Körpers erhöhen kann? Wenn Sie Schlafentzug zur Gewohnheit machen, wird nicht nur Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Gleichzeitig kann Ihre Ernährung gestört werden. Studien sagen, dass unregelmäßiger Schlaf Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verursachen kann.

7- Probiotische Lebensmittel für Ihre Darmgesundheit

Ihre Darmgesundheit ist unglaublich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Die Abnahme gesunder Bakterien in Ihrem Darm kann viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen, insbesondere Fettleibigkeit. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen den Konsum probiotischer Lebensmittel, um die Darmgesundheit zu unterstützen. Probiotische Lebensmittel unterstützen natürlich Ihre Darmgesundheit, da sie viele Ballaststoffe enthalten.

8- Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser

Der Konsum einer bestimmten Menge Wasser pro Tag kann das Verbrennen von Kalorien erleichtern. Laut zwei Studien verbrennen diejenigen, die täglich 8 Gläser (2 Liter) Wasser trinken, 96 weitere Kalorien.

Laut Ernährungswissenschaftlern ist die beste Zeit, um Wasser zu trinken, kurz vor einer Mahlzeit. Einer diesbezüglichen Studie zufolge verloren diejenigen, die etwa 30 Minuten vor jeder Mahlzeit 2 Gläser Wasser tranken, 44% mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Ist es nicht erstaunlich?

9- Überkochen Sie Ihr Fleisch nicht

Rotes Fleisch ist ein Muss für eine gesunde Ernährung. Es ist reich an Eiweiß und enthält viele wichtige Nährstoffe.

Beim Kochen von rotem Fleisch sind jedoch einige Punkte zu beachten. Wenn Sie Fleisch verkochen oder sogar verbrennen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Dies kann ein Problem sein, das Sie nie wollen, wie z. B. Krebs.

10- Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen hellem Licht ausgesetzt sind, kann die Produktion Ihres Schlafhormons (Melatonin) verringert sein. Sie können eine farbige Brille verwenden, um dieses als blaues Licht bezeichnete Licht zu blockieren.

11- Nehmen Sie Vitamin D, wenn Sie nicht raus können

Nehmen Sie Vitamin D, wenn Sie nicht raus können

Die Sonne ist die wertvollste Quelle für Vitamin D. Aufgrund der Coronavirus-Pandemie können wir jedoch nicht mehr so ​​viel raus wie früher, sodass wir nicht so viel vom Sonnenlicht profitieren können, wie nötig. In solchen Fällen können Sie mehr Vitamin D-haltige Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

12- Vernachlässigen Sie nicht den Verzehr von Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien mit hohem Nährwert und biologischen Aktivitäten. Forschungen zufolge leben diejenigen, die regelmäßig und ausreichend Obst und Gemüse konsumieren, länger. Ebenso ist die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit geringer als bei anderen.

13- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein konsumieren

Protein ist wichtig für die Erhaltung Ihrer gesamten Körpergesundheit. Wenn Sie genug Protein essen, schützt dies nicht nur Ihre Gesundheit. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Wenn Sie genug Protein essen, kann dies Ihren Stoffwechsel beschleunigen und gleichzeitig verhindern, dass Sie unnötige Kalorien erhalten, indem Sie ein Gefühl der Fülle vermitteln. Wussten Sie, dass Sie durch den Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln während des Tages Ihr nächtliches Snackgefühl reduzieren können?

14- Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren

Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren

Sie sollten sich auf jeden Fall Zeit nehmen, um zu trainieren. Da regelmäßige Bewegung nicht nur körperlich ist, ist sie eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige Gesundheit tun können. Regelmäßige Bewegung kann überschüssiges Fett in Ihrem Körper reduzieren. Insbesondere können Sie das überschüssige und schädliche Fett, das sich in Ihrem Bauchbereich ansammelt, durch regelmäßiges Training reduzieren. Die Reduzierung des Fettgehalts in Ihrem Bauchbereich bietet erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit.

15- Rauchen Sie nicht, verwenden Sie keine Drogen

Wenn Sie rauchen und Drogen nehmen, lösen Sie diese Probleme sofort. Holen Sie sich stattdessen gesunde Ernährungstipps und trainieren Sie in Ihrem Leben. Ebenso führt der Konsum von zu viel Alkohol zu unerwünschten Ergebnissen für Ihre Gesundheit.

16- Verwenden Sie natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl Extra ist eines der wertvollsten und gesündesten Pflanzenöle. Forschungen zufolge kann natives Olivenöl extra den Schutz Ihrer Herzgesundheit unterstützen. Es kann auch gegen das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall wirksam sein.

17- Zucker minimieren

Zuckerzusatz in Lebensmitteln ist einer der größten Feinde einer gesunden Ernährung. Es wurden verschiedene Studien zu den schädlichen Auswirkungen von Zuckerzusatz auf Ihre Gesundheit durchgeführt. Vermeiden Sie raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate.

18- Vermeiden Sie raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sind zweigeteilt: Fast alle Fasern, Vitamine und Mineralien raffinierter Kohlenhydrate wurden entfernt. Deshalb werden sie als leere Kalorien definiert. Sie werden auch schnell verdaut und haben daher einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten einen plötzlichen Blutzucker- und Insulinanstieg verursachen. Untersuchungen zufolge können raffinierte Kohlenhydrate zu übermäßigem Essen und vielen verschiedenen Stoffwechselerkrankungen führen.

19- Gewicht heben

Das Heben von Gewichten ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper in Form zu bringen. Forschungen zufolge schützt und verbessert das Training mit Ihrem Körpergewicht Ihre allgemeine Gesundheit.

20- Vermeiden Sie künstliche Transfette

Obwohl Transfette in den USA und anderen wichtigen Ländern verboten sind, wird dieses Gesetz nicht vollständig durchgesetzt und einige Lebensmittel können noch Transfette enthalten. Einige Studien sagen, dass Transfette Krankheiten wie Entzündungen und Herzerkrankungen verursachen können.

21- Entdecken Sie Heilkräuter und Gewürze

Entdecken Sie Heilkräuter und Gewürze

Es gibt viele Arten von Kräutern und Gewürzen für Ihre Gesundheit und sie warten darauf, von Ihnen entdeckt zu werden. Zum Beispiel Ingwer und Kurkuma. Diese beiden Pflanzen der ostasiatischen Küche werden seit Tausenden von Jahren zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Sie können Ihre tägliche Ernährung ganz einfach ergänzen, indem Sie unsere Kurkuma- und Ingwer-haltigen Produkte entdecken.

22- Kümmere dich um deine Beziehungen

Kümmere dich um deine Beziehungen für deine körperliche und geistige Gesundheit. Forschungen zufolge leben diejenigen, die eine gesunde Beziehung zu ihren Freunden und ihrer Familie aufbauen können, gesünder und länger als andere.

23- Wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie in Ihren Mahlzeiten verbrauchen, trägt zu einer gesunden Ernährung bei. Dies mag für Sie schwierig sein, aber die Kalorienzähler können eine Hilfe für Sie sein.

24- Befreien Sie sich von Ihrem Taillenfett

Überschüssiges Fett in Ihrem Körper baut sich um Ihre Organe auf und kann verschiedene Krankheiten verursachen. Die Taillenregion ist der Bereich, in dem sich das Fett in Ihrem Körper am meisten ansammelt. Fett, das sich in diesem Bereich ansammelt, kann der Vorbote schwerer Krankheiten sein.

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann der erste Schritt sein, um diesen unerwünschten Zustand zu beseitigen. Mehr Protein, mehr Ballaststoffe können das Taillenfett reduzieren. Wenden Sie sich hierzu an Ihren Spezialisten.

25- Ist es eine Diät? Denk nochmal nach

Überlegen Sie zweimal, bevor Sie eine neue Diät beginnen. Weil eine schlechte Ernährung nicht vorteilhaft ist und dazu führen kann, dass Sie in Zukunft (nach der Diät) an Gewicht zunehmen. Aus diesem Grund können Sie eine gesunde Ernährung zur Gewohnheit machen, anstatt eine Diät zu halten. Nehmen Sie einen hochwertigen Lebensstil an, indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Lernen Sie, ausreichend gutes Essen zu sich zu nehmen, anstatt Ihrem Körper leckeres Essen zu entziehen.

26- Iss das Ei mit Eigelb und Weiß

Alle Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden. Daher ist es ein Mythos, dass Eier für Cholesterin schädlich sind.

Studien sagen, dass Eier bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf das Cholesterin haben.

27- Beeil dich nicht

Wussten Sie, dass die Geschwindigkeit des Essens eher eine Determinante für die Gewichtszunahme ist als wie viel Sie essen? Studien zeigen, dass schnelle Esser mehr Gewicht zunehmen als langsame Esser. Selbst diejenigen, die schnell essen, erkranken 15% häufiger an Fettleibigkeit als diejenigen, die langsam essen.

In der Tat entscheiden Ihre Hormone, wie viel Sie essen und wann Sie genug bekommen. Diese Hormone senden Signale an Ihr Gehirn, dass Sie hungrig oder voll sind.

Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Nachrichten empfängt. Wenn Sie also langsam essen, hat Ihr Gehirn die Zeit, die es benötigt, um zu erkennen, dass Sie voll sind. Laut den Untersuchungen nehmen die Kalorien, die Sie aus der Nahrung erhalten ab, wenn Sie langsam essen. Dies erleichtert Ihnen natürlich das Abnehmen.

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Quelle

Adipositas: apotheken-umschau.de/Adipositas-Fettsucht

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Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/

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Nuts, almonds: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

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Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

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Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324

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What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

Vitamin D:.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

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Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/

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Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies: bmj.com/content/346/bmj.e8539

Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

 

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