Eisen ist ein wichtiges Mineral, das unser Körper für viele lebenswichtige Stoffwechselaktivitäten benötigt. Das Eisenmineral ist an der Aufnahme, Transport und Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt. Auch ist es für die Bildung von roten Blutkörperchen zuständig und somit notwendig für ein starkes Immunsystem.
Wenn der Eisen im menschlichen Körper abnimmt bezeichnet man es als Eisenmangel. Eisenmangel sollte ernstgenommen werden und ein Spezialist sollte konsultiert werden.
Denn Eisenmangel kann zu einer geringeren Produktion von Blutzellen führen, die für den Transport von Sauerstoff zu Geweben und Organen verantwortlich sind.
Um ihren Eisenmangel zu kontrolliere, können sie einige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Also stellt sich die Frage, welche Lebensmittel enthalten Eisen? Was sind eisenreichsten Lebensmittel? Dazu werden wir uns eisenhaltige Lebensmittel genauer ansehen.
Aber zunächst einmal wollen wir uns der Frage widmen: Was ist Eisen? Was ist die Wirkung von Eisen?
Was ist Eisen? Warum ist es wichtig?
Eisenmineral ist ein wichtiges Mineral für alle lebenden Organismen. Es ist die Schlüsselkomponente des Hämoglobins, die es roten Blutkörperchen ermöglicht, im menschlichen Stoffwechsel Sauerstoff zum Körper zu transportieren.
Es hilft bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien, bei Stoffwechselprozessen der Atmung, Zellentwicklung und Stärkung des Immunsystems. Es ist insbesondere an der Verwendung von Vitamin B und der Aufnahme von Kupfer und Kalzium im Körper beteiligt.
Der wichtigste Faktor bei Eisenmineralien ist, dass es in der richtigen Menge im Körper aufgenommen wird. Eine Überdosierung von Eisen kann im Körper freie Radikale bilden. Aber im Umkehrschluss kann zu wenig Eisenkonsum zu Eisenmangel führen.
Was ist die Wirkung von Eisen?
Die Wirkung des Eisens auf die menschliche Gesundheit, kann wie folgt aufgelistet werden:
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei: Es wird angenommen, dass Eisenmineral kognitive Funktionen und Verhaltensfunktionen unterstützt.
- Eisen trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei: Dank seiner Elektronenaustauschfunktion trägt es zum Sauerstofftransport und zum Energiestoffwechsel bei.
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
- Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei: Es spielt eine Rolle beim Sauerstofftransport zum Körper und zu den Geweben.
- Eisen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei: Es ist einer der Cofaktoren, die Enzyme aktivieren, damit das Immunsystem funktioniert
- Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei: Eine Verringerung einiger Vitamine und Mineralien kann zu Müdigkeit führen. Insbesondere wenn Sie Eisen-, Kalium-, Kalzium-, Folsäure- und Vitamin B12-Mangel haben, sind die ersten Symptome meiste Erschöpfung.
- Eisen spielt eine Rolle bei der Zellteilung: Eisenmineral trägt zum Energiestoffwechsel des Körpers bei. Auf diese Weise unterstützt es auch die Zellteilung.
- Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei.
- Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisenmineralien, die über Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Insbesondere wird empfohlen, pflanzliche Eisenquellen zusammen mit anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu konsumieren.
Was ist Eisenmangel? Wie kommt es zustande?
Eisenmineral hat viele wichtige Funktionen im Körper. Ganz simpel definiert nimmt es daran teil, Sauerstoff aus der Lunge in das Gewebe zu transportieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Erhöhung des Körperwiderstands.
Wenn der Eisenbedarf im Körper, aus verschiedenen Gründen nicht gedeckt werden kann, spricht man vom Eisenmangel. Durch diesen Eisenmangel kann auch eine Anämie auftreten.
Warum entsteht Eisenmangel?
Ursachen für einen Eisenmangel sind zunächst, dass der Körper den benötigten Eisenbedarf aus verschiedenen Gründen nicht decken kann, der Körper viel Eisen verbraucht und eisenhaltigen Lebensmittel nicht genug konsumiert werden.
Der unzureichende Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln ist der wichtigste Grund für einen Eisenmangel. Es gibt jedoch verschiedene Gründe, vor allem bei Frauen, für einen Eisenmangel. Dies sind Schwangerschaft, die Regelblutung und das Stillen.
Eisenaufnahme während der Schwangerschaft
Frauen brauchen mehr Eisen während der Schwangerschaft, Stillzeit und Menstruation (adet dönemi à LINK olmuyor). Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Frauen beträgt 15 Milligramm. Nach Angaben des Deutschen Ernährungsverbandes müssen schwangere Frauen 30 mg Eisen pro Tag für ihre Babys konsumieren.
Nach der Schwangerschaft wird empfohlen, 20 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, um die Eisenvorräte des Körpers aufgrund der Geburt zu füllen.
Andere Ursachen für Eisenmangel
- Unzureichende und unausgewogene Ernährung
- Es werden keine eisenreichen Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Leber und andere Innereien verzehrt
- starke Menstruationsblutungen
- Übermäßiger Blutverlust aufgrund von Magengeschwüren, Hämorrhoiden, Unfällen usw.
- Verlust von Mineralien und anderen Spurenelementen durch Urin und Schweiß durch übermäßiges Training.
- Zusätzlich zu den oben aufgeführten Gründen können die folgenden Faktoren einen Eisenmangel verursachen:
- Verschiedene Magenprobleme
- Unzureichende Aufnahme von Eisen in den Körper durch den Darm aufgrund von Krankheiten wie Zöliakie.
- Koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee und Cola können die Eisenaufnahme beim Verzehr zu den Mahlzeiten erheblich verhindern.
- Erblicher Eisenmangel
- Verwendung von Arzneimitteln, die die Absorption beeinträchtigen
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Falls man einen Eisenmangel hat, sollte man unbedingt eisenhaltige Lebensmittel bevorzugen. Aber welche Lebensmittel enthalten Eisen? Und welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?
Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt
- Schalentiere
Schalentiere sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Eisenmineralien. Eisen kommt in fast allen Schalentieren vor. Austern und Muscheln gehören jedoch zu den reichsten Eisenquellen.
Eine Portion (ca. 100 Gramm) Austern enthält durchschnittlich 3 mg Eisen.
Der Nährwert aller Schalentiere ist hoch. Darüber hinaus ist Eisenmineral aus Schalentieren leichter aufzunehmen als durch pflanzliche Nahrung.
- Eisenmenge in Spinat
Spinat ist eine kalorienarme aber hohe Eisenquelle. 100 Gramm Spinat enthalten etwa 2,7 mg Eisen pflanzlichen Ursprungs. Dies bedeutet ungefähr 15% des täglichen Eisenbedarfs.
Obwohl Spinat viel Eisen enthält, kann er vom Körper nicht richtig aufgenommen werden. Aber Vitamin C kann zur verbesserten Eisenaufnahme führen. Daher wird empfohlen, Spinat zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu konsumieren.
- Leber und Innereien
Leber und andere Innereien, die nicht beliebt sind bei allen, sind sehr reich an Eisenmineralien.
Zu den eisenhaltigsten Innereien gehören Leber, Niere, Gehirn und Herz. In einer Portion Leber (100 Gramm) sind ungefähr 6,5 mg Eisen enthalten. Dies bedeutet ungefähr 36% des täglichen Eisenbedarfs.
Innereien sind auch reich an Eiweiß und enthalten B-Vitamine, Kupfer und Selen.
- Hülsenfrüchte
Einige der bekanntesten Hülsenfrüchte sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Ungefähr 200 Gramm gekochte Linsen enthalten durchschnittlich 6,6 mg Eisen.
Der gemeinsame Verzehr von Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme erhöhen. Sie enthalten außerdem Folsäure, Magnesium und Kalium.
- Rotes Fleisch
Rotes Fleisch gehört zu den am leichtesten zugänglichen Eisenquellen. 100 Gramm rotes Fleisch (Rinderhackfleisch) enthalten etwa 2,7 mg Eisen.
Es enthält auch Protein, Zink, Selen und einige B-Vitamine. Studien besagen, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig rotes und weißes Fleisch konsumieren, seltener auftritt.
- Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein köstlicher und nahrhafter Snack, der leicht zu konsumieren ist. Es ist auch reich an Eisen und Eiweiß. 28 Gramm Kürbiskerne enthalten durchschnittlich 2,5 mg Eisen.
Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan.
- Quinoa
Eine Portion (ca. 185 Gramm) gekochtes Quinoa enthält durchschnittlich 2,8 mg Eisen. Da Quinoa kein Gluten enthält, ist es eine ideale Nahrungsquelle für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).
Quinoa enthält mehr Protein als andere Getreideprodukte. Es ist auch reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer und anderen Nährstoffen.
- Putenfleisch
Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Lebensmittel. Eine Portion Putenfleisch (100 Gramm) enthält etwa 1,43 mg Eisen.
Auch ist der Proteingehalt sehr hoch. Eine Portion enthält etwa 28 Gramm Protein. Es ist auch reich an Zink-, Selen- und B-Vitaminen.
- Brokkoli
Eine Portion (156 Gramm) Brokkoli, ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, enthält etwa 1 mg Eisen. Da es jedoch einen hohen Gehalt an Vitamin C enthält, hilft es dabei, dass der Körper leichter Eisen aufnimmt.
-
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ebenso nahrhaft wie lecker. Schon eine kleine Menge hilft, viele Mineralien aufzunehmen.
Eine Portion (28 Gramm) dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen. Außerdem enthält es auch Kupfer- und Magnesium.
Aber nicht jede Schokolade hat die gleichen Nährwerte. Für die gute Wirkung der Schokolade ist der Flavanolgehalt entscheidend.
Aus diesem Grund ist es am besten, einen Kakaogehalt von mindestens 70% zu haben, um den maximalen Nutzen aus Schokolade zu ziehen.
- Fische
Fisch ist reich an gesunden Fettsäuren wie Omega-3 und eine gute Eisenquelle.
Besonders die Eisenmenge an Thunfisch ist ziemlich hoch. Eine Dose mit 85 Gramm Thunfisch enthält etwa 1,4 mg Eisen.
Eisenhaltige Lebensmittel
In der folgenden Tabelle können Sie sich ein Bild davon machen, wie viel Eisen in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, die wir täglich konsumieren.
|
Fleisch und Wurs
|
Fisch
|
Lebensmittel |
übliche Portionsgröße |
Eisen in mg/Portion |
|
Miesmuscheln, gegart |
100 g |
3,8 |
|
Krabben |
100 g |
1,8 |
|
Thunfisch, gegart |
130 g |
1,3 |
|
Heringsfilet, Matjes Art |
90 g |
1,1 |
|
Geräucherter Aal |
75 g |
0,5 |
|
Lachs |
150 g |
0,4 |
Brot, Müsli
|
Lebensmittel |
übliche Portionsgröße |
Eisen in mg/Portion |
|
Dinkelbrot |
1 Scheibe (50 g) |
2,1 |
|
Sojabrot |
1 Scheibe (45 g) |
2 |
|
Buchweizenvollkornbrot |
1 Scheibe (60 g) |
1,7 |
|
Hafervollkornbrot |
1 Scheibe (50 g) |
1,4 |
|
Vollkornbrot mit Sesam |
1 Scheibe (50 g) |
1,3 |
|
Vollkornbrot |
1 Scheibe (50 g) |
1 |
|
Graubrot |
1 Scheibe (45 g) |
0,6 |
|
Haferflocken |
60 g |
2,7 |
|
Müsli |
50 g |
1,7 |
|
Getreideflocken |
2 bis 3 EL (20 g) |
0,8 |
Salat, Gemüse, Kräuter
|
Lebensmittel |
übliche Portionsgröße |
Eisen in mg/Portion |
|
Pfifferlinge, gedünstet |
200 g |
11,6 |
|
Schwarzwurzeln, gedünstet |
250 g |
5,5 |
|
Spinat, gedünstet |
150 g |
4,6 |
|
Mangold, gedünstet |
150 g |
3,6 |
|
Kichererbsen aus der Konserve |
150 g |
3,3 |
|
Weiße Bohnen (dick, getrocknet), gekocht |
150 g |
3,3 |
|
Grüne Erbsen, gedünstet |
250 g |
2,5 |
|
Feldsalat |
100 g |
2 |
|
Grünkohl, haushaltsüblich zubereitet |
200 g |
1,9 |
|
Rosenkohl, gedünstet |
250 g |
1,7 |
|
Lauch / Porree, gedünstet |
250 g |
1,3 |
|
Spargel, gedünstet |
200 g |
1,3 |
|
Rote Bete / Rote Rüben, gegart |
150 g |
1,2 |
|
Thymian, frisch |
5 g |
1 |
|
Petersilie |
15 g |
0,5 |
|
Gartenkresse |
15 g |
0,4 |
Nüsse, Obst
|
Lebensmittel |
übliche Portionsgröße |
Eisen in mg/Portion |
|
Pistazien |
60 g |
4,4 |
|
Cashewkerne |
60 g |
3,8 |
|
Sesam |
20 g |
2 |
|
Erdbeeren |
250 g |
1,6 |
|
Schwarze Johannisbeeren |
125 g |
1,6 |
|
Himbeeren |
125 g |
1,3 |
|
Getrocknete Aprikosen |
25 g |
1,1 |
|
Kiwi |
125 g |
1 |
|
Getrocknete Feigen |
25 g |
0,8 |
|
Hefeflocken |
5 g |
0,8 |
|
Rhababer, gegart |
150 g |
0,6 |
|
Nektarinen |
125 g |
0,6 |
Beilagen
|
Lebensmittel |
übliche Portionsgröße |
Eisen in mg/Portion |
|
Tofu |
100 g |
2,8 |
|
Naturreis (ungeschält), gekocht |
180 g |
2,2 |
|
Hirse, gegart |
80 g |
2,1 |
|
Vollkornnudeln mit Soja, gegart |
125 g |
2 |
|
Parboiled Reis, gekocht |
180 g |
1,9 |
|
Vollkornnudeln, gekocht |
125 g |
1,6 |
|
Nudeln (mit Ei), gekocht |
125 g |
1 |
|
Hühnerei |
60 g |
1 |
|
Nudeln (ohne Ei), gekocht |
200 g |
0,9 |
|
Weißer Reis (geschält), gekocht |
180 g |
0,5 |
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Quellen
- netdoktor.de: Eisenmangel
- medicinenet.com: Hemoglobin (Low and High Range Causes)
- medicinenet.com: Medical Definition of Red blood cells
- Emerit J, Beaumont C, Trivin F.: Iron metabolism, free radicals, and oxidative injury. 2001 Jul
- webmd.com: Anemia
- fdc.nal.usda.gov: Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat
